امگا ۳ فقط در ماهی نیست؛ با این میوهها آشنا شوید
بیشتر افراد امگا ۳ را با ماهیهای چرب میشناسند، اما برخی میوهها و منابع گیاهی نیز حاوی این اسیدهای چرب مفید هستند. متخصصان تغذیه میگویند اگرچه میزان امگا ۳ در بیشتر میوهها اندک است، اما مصرف منظم آنها میتواند به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند.
وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا ۳ میشود، اغلب ذهنها به سمت ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین میرود. اما متخصصان تغذیه میگویند برخی میوهها و منابع گیاهی نیز حاوی امگا ۳ هستند؛ هرچند بیشتر آنها مقدار کمی از این ماده مغذی را در خود دارند.
امگا ۳ گیاهی با امگا ۳ موجود در ماهی چه تفاوتی دارد؟
سه نوع اصلی اسید چرب امگا ۳ عبارتاند از:
- ALA (آلفا لینولنیک اسید)؛ نوع گیاهی امگا ۳
- EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)
- DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
مواد غذایی گیاهی مانند گردو، بذر کتان، دانه چیا و شاهدانه حاوی ALA هستند، در حالی که ماهیهای چرب منبع اصلی EPA و DHA محسوب میشوند.
بدن میتواند مقدار محدودی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این فرایند چندان کارآمد نیست. به همین دلیل، متخصصان تأکید میکنند منابع گیاهی جایگزین کامل ماهی نیستند، اما همچنان نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و عملکرد طبیعی سلولها دارند.
افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند و غذاهای دریایی مصرف نمیکنند، میتوانند با مشورت پزشک از مکملهای امگا ۳ تهیهشده از جلبک استفاده کنند.
۹ میوه و منبع گیاهی حاوی امگا ۳
۱. گردو
امگا ۳ (ALA): ۲.۵ گرم در هر ۲۸ گرم (حدود یک مشت)
گردو از نظر گیاهشناسی یک میوه محسوب میشود و غنیترین منبع گیاهی امگا ۳ است. مطالعات نشان دادهاند مصرف روزانه گردو میتواند به بهبود عملکرد مغز، کاهش خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و حتی کاهش علائم افسردگی کمک کند.
۲. پلانتین (موز سبزی)
امگا ۳: ۰.۳۷ گرم در هر فنجان
پلانتین شبیه موز است اما شیرینی کمتری دارد و سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C است. این میوه را میتوان به صورت کبابی، آبپز، بخارپز یا در سرخکن بدون روغن تهیه کرد.
۳. چریمویا (سیب کاستارد)
امگا ۳: ۰.۲۵ گرم در هر فنجان
این میوه گرمسیری با بافتی نرم و خامهای و طعمی شیرین شناخته میشود و علاوه بر امگا ۳، منبع خوبی از فیبر و آنتیاکسیدانهاست.
۴. گواوا
امگا ۳: ۰.۱۸ گرم در هر فنجان
گواوا ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد و سرشار از فیبر است. این میوه علاوه بر امگا ۳، مقدار قابل توجهی پروتئین نیز در میان میوهها دارد.
۵. آووکادو
امگا ۳: ۰.۱۷ گرم در هر فنجان
آووکادو سرشار از چربیهای مفید، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است و مصرف آن با سلامت قلب ارتباط دارد. ترکیب آن با ماست یونانی میتواند یک صبحانه سیرکننده و مغذی باشد.
۶. مامی ساپوته
امگا ۳: ۰.۱۴ گرم در هر فنجان
این میوه گرمسیری با گوشت نارنجیرنگ و طعمی شبیه پای کدوحلوایی، علاوه بر امگا ۳، منبع خوبی از ویتامین E است و در سالاد میوه، اسموتی و دسر استفاده میشود.
۷. جکفروت
امگا ۳: ۰.۱۳ گرم در هر فنجان
جکفروت نارس به دلیل بافتی شبیه گوشت، جایگزین محبوبی برای گوشت در رژیمهای گیاهخواری است. نوع رسیده آن طعمی شیرین دارد و به صورت تازه یا در دسر مصرف میشود.
۸. کیوی
امگا ۳: ۰.۰۷ گرم در هر فنجان
کیوی علاوه بر مقدار اندکی امگا ۳، یکی از بهترین منابع فیبر است و به بهبود یبوست کمک میکند. متخصصان توصیه میکنند در صورت امکان، پوست کیوی نیز مصرف شود تا فیبر و آنتیاکسیدان بیشتری دریافت شود.
۹. پاپایا
امگا ۳: ۰.۰۷ گرم در هر فنجان
پاپایا میوهای کمقند و سرشار از ویتامینهای A و C، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است و به دلیل ارزش غذایی بالا، گاهی از آن با عنوان «میوه طول عمر» یاد میشود.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند افراد بزرگسال روزانه حدود ۱.۱ گرم برای زنان و ۱.۶ گرم برای مردان امگا ۳ دریافت کنند.
اگرچه بیشتر میوهها مقدار کمی امگا ۳ دارند، اما مصرف منظم آنها در کنار منابعی مانند گردو، بذر کتان، دانه چیا و شاهدانه میتواند به تأمین نیاز روزانه بدن، بهویژه در افرادی که ماهی مصرف نمیکنند، کمک کند.
